no-img
ورلدکده

تغذیه سالم برای سلامتی بهتر

ورلدکده

ادامه مطلب

zip
تغذیه سالم برای سلامتی بهتر
zip
ژوئن 9, 2018

تغذیه سالم برای سلامتی بهتر


تغذیه سالم برای سلامتی بهتر

در این مطلب از سایت worldkade سعی داریم در مورد تغذیه سالم توضیحاتی را برای شما ارائه کنیم. شما می توانید با مطالعه این موضوع اطلاعات کافی را درمورد میوه ها و لبنیات و همین طور مواد غذایی کسب نمایید. شما با رعایت این نکات می توانید بدن سالمی داشته باشید و از هر گونه مریضی پیشگیری کنید. در ادامه با ما همراه باشید.

تحقیق در مورد غذای سالم و ناسالم,انشاء در مورد تغذیه سالم,داستان در مورد تغذیه سالم,انشا درباره ی تغذیه ی سالم,انشا در مورد تغذیه سالم در مدرسه,دانلود تحقیق در مورد تغذیه سالم,تحقیق در مورد تغذیه ناسالم,موضوع تغذیه سالم

تغذیه سالم برای سلامتی بهتر

تغذیه سالم برای سلامتی بهتر

تغذیه سالم باید متنوع باشد.در کشورهاى پیشرفته هر پنج سـال راهنماى تغذیه را بررسى مى کنند. جودى پوسنام، اقتصاددان کشاورزى در واشنگتن دى سى مى گوید: «ما مقدار زیادى چربى اضافه و شکر را از بالاى جدول تغذیه و بشقاب هاى پر از پاستا و دیگر دانه هاى خالص را از زیـر و متأسفانه سبزیجات، میوه، محصولات لبنى کم چرب ودیگر مواد مغذى را از وسط لیست غذایى گزینش مى کنیم.

غذاهاى خانگى یک خانـم باید بر مبناى تغییراتى باشد که مشـخص شده است:

۱- از تمام تیـم هاى غذایى استفاده نماید . باید وعده غذایى طورى مشـخص گـردد که از هر تیـم غذایى بطور مناسب استفاده شود.
۲- یک مبناى سه گروهى از سالم ترین غذاها حاوی سبزیجات، میوه ها و همـه دانه ها به مقادیر مساوى باید استفاده شوند.

۳- براى چربى هاى سالم یک چارچوب مشـخص نماید : هرم جارى، چربى هاى بد را در حداقل ممکن توصیه مى نماید . گیاهان غیراشباع یا روغن دانه هایى مثل زیتون و کانویا (ضمناً روغن آجیل) مفیـد می باشند همان گونه یکه منـبع های دیگر چربى هـم محسوب مى شوند.

۴- براى لوبیا و نخود و ضمناً سویا جاى خاص اى در نظـر بگیرید. این مواد نزدیک به یک غذاى تکمیل بوده و غنى از پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین ب، مواد معدنى و کربن هایى می باشند که قند خون را زیـر نگاه داشته، سیر کننده می باشند .

۵- سیب زمینى را کنار بگذارید. سیب زمینى غنى از سبزیجات است، ولی از نظـر تغذیه اى بیشتر شبیه نان است تا مثلاً اسفناج. بـعد خوب است در ردیف دانه ها قرار گیرد. (مگر اینکه سرخ نمـوده و یا چیپسى باشد که در ردیف غذاهاى آماده قرار مى گیرد)

۶- غذاهایى را که ارزش غذایى چندانى ندارند در جاى خودشان قرار دهید که حاوی بخـش هاى چرب گوشت، سوسیس، مرغ سرخ شده یا با پوست، بستنى پرچرب، ضمناً چربى هاى اضافه مثل کره و غذاهاى شیرین مثل کیک و سودا.

۷- برتریـن گزینش را انجام دهید. دکتر ماریون نستل، کارشناس تغذیه دانشگاه نیویورک مى گوید: «برخى غذاهاى درون یک تیـم به لحاظ تغذیه اى مناسـب تر از سایـر می باشند . براى مثال دانه ها: باید اقسام خوب آن را گزینش کرده، به مقدار آن هـم دقت نمایید . باید آگاه باشید که همـه دانه ها تهدید بیمارى هاى مزمن را کم شدن مى دهند در حالى که غذاهاى حاوى گندم تصفیه شده کنار گذاشته مى شوند. هیچ منعى براى استفاده از نان سفید، پاستا و سیب زمینى (بدون پوست) نیست، ولی حداقل نیمى از وعده غذایتان را از این تیـم دانه ها استفاده نمایید : نان گندم، برنج قهوه اى، نان ذرت، بلغور، جو دوسر، جو و حتى ذرت بوداده.

سبزیجات: این گروه، برتریـن مواد انتخابى بوده و ارزش غذایى بالایى دارند و حاوی سبزیجات گوناگونى با رنگ سبز سیاه مثل کلم بروکلى و اسفناج و سبزیجات با رنگ نارنجى یا زرد سیاه مثل هویج وکدو که حداقل سه بار در هفته باید استفاده شوند. اما از سبزیجات دیگر مثل گوجه فرنگى هـم زیاد استفاده نمایید . هر چه طیف رنگ سبزیجات بیشتر باشد مناسـب تر است.

میوه ها: همـه میوه ها، مناسـب تر از آبشان می باشند .

لبنیات: خوب است شیر به شیوه صاف شده (بدون چربى) و یا حداکثر ۱ درصد چربى استفاده شود. (اما بچه ها یک تا دو سـال باید شیر پرچرب بنوشند). پنیر پرچرب و بستنى حتى چنان چه گاهگاهى استفاده شوند، کالرى هاى اضافه اى می باشند که بـدون کلسیم مى باشند.

گوشت، مرغ و ماهى: کمى سینه مرغ بدون پوست یا یک ورق نازک گوشت، مى تواند پروتئین کافى را براى خانـم ها روزانه تأمین نماید . اقسام بسیارى از ماهى ها و غذاهاى دریایى حاوى امگا ۳ می باشند . اسیدهاى چربى که در زمان باردارى و شیردهى ضـروری و براى صحت قلب هر تیـم سنى خوب است. ولی برخى از اقسام ماهى به دلیـل داشتن جیوه زیاد براى خانـم ها باردار و بچه ها مناسب نیست. برتریـن و مناسب ترین ماهى ها عبارتند از: سفره ماهى، قزل آلا، ماهى آزاد، میگو، محصولات ساخته شده از ماهى (بدون روغن هاى هیدروژنه) و ماهى تون (اما نه آلباکو و یا نوع سفید آن).

5 راز تغذیه سالم

۱- کمتر بخورید: کالرى ها، بزرگ ترین مساله تغذیه اى می باشند . چون چاقى تهدید بزرگى براى سلامتى است.

۲- غذاى اصلى خود را از میـان سبزیجات گزینش نمایید : سالم ترین رژیم غذایى در جهـان بر مبناى دانه ها، سبزیجات، میوه، نخود و لوبیا و دانه هاى مغزدار می باشند و با غذاهاى (گوشتى) تکمیل مى شوند. سعى نمایید دوسوم بشقابتان را از سبزیجات و یک سوم را از گوشت پر نمایید .

۳- به جاى آب میوه از خود میوه استفاده نمایید : به بچه به جاى آب میوه یک تکه میوه بدهید. چون وی با میل کـردن این یک تکه مقادیر زیادى ترکیـب ها سالم اخذ مى نماید .

۴- از اقسام مرکبات استفاده نمایید : رنگ ها را در نظـر داشته باشید؛ قرمز، نارنجى، زرد، بنفش و حتى آبى! و چنان چه همه خانواده از آنان استفاده مى کنند جو، بلغور، ذرت و ارزن را هـم در کنار آنان قرار دهید.

۵- از مقدار مشخصى بیشتر نخورید: حتى غذاهایى که براى شما خوب می باشند هـم حاوى کالرى می باشند و هر چه کالرى غذایى بیشتر باشد، راحت تر مى توان آن را خورد. مثل غذاهاى سرخ شده و یا شیرین. چنان چه در پنج سالگى کودک، براى وی غذاى بیشترى بکشید وی خواهد خورد. بـعد غذاى هر کس باید متناسب با سن وی باشد. یک شیوه خوب براى کم میل کـردن این است که سعى نمایید پیش از آنکه خانواده غذا بخورند به تنهایى غذایتان را بخورید.
> ۷ ماده مغذى را فراموش ننمایید

تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوى مقدار زیادى مواد مغذى است و ۷۵ کالرى دارد. تخم مرغ حاوى پروتئین، ویتامین آ، ویتامین ب و روى است. نگران کلسترول آن نباشید. شما مى توانید روزانه یک تخم مرغ بخورید.

شیر کم چرب یا بدون چربى: یک فنجان شیر با یک درصد چربى، ۱۰۰ کالرى دارد و مأخذ خوب پروتئین، کلسیم، ویتامین D و A است. سعى نمایید گاهى به کودکتان شیر کم چرب و بیسکویت جو بدهید.

دانه ها: بادام و گردو، حاوى پروتئین (و چربى هاى اشباع نشده)، آنتى اکسیدانت، ویتامین B و مواد معدنى می باشند . اما نبایستی این دانه ها را تا ۷ سالگى به بچه داد چون تهدید ایجاد شد ن شوک وجود دارد. در عوض یک لایه نازک از کره این دانه ها را روى نان بمالید و به وی بدهید. براى خود شما، یک مشت آجیل، یکى دو بار در هفته مى تواند بطور قابل توجهى تهدید رشـد بیمارى قلبى را کم شدن دهد.

آواکادو: نصف یک آواکادو، حدود ۱۴۰ کالرى دارد و یک مأخذ غنى از چربى هاى اشباع نشده، فیبر، پتاسیم و ویتامین C به علاوه کمى پروتئین است.

کلم بروکلى: سبزیجات سبز سیاه مثل بروکلى، غذاهاى مقوى می باشند . کالرى کم، فیبر، بتاکاروتن، ویتامین C و فتوشیمیایى هاى حافظ سلامتى به علاوه کمى آهن و کلسیم دارند.

نان گندم: حاوى سبوس و جوانه، فیبر، مواد معدنى، فتو شیمیایى ها، آنتى اکسیدانت ها، ویتامین ها، چربى هاى اشباع نشده می باشند . سعى نمایید نان سفید ونان گندم را با حداقل نصف آرد استفاده نمایید . سیب زمینى شیرین: غنى از ویتامین آ و سى، فیبر و دیگر مواد مغذى بوده، به آرامى کربن آزاد مى نماید و با این کار قند خون را در سطح سالمى نگاه مى دارد.

مطلب مرتبط:



درباره نویسنده

سلام دوستان. ما سعی داریم بروزترین مطالب را در زمینه های مختلف برای شما درج کنیم. امیدوارم خوشتون بیاد و ما را حمایت کنید.

sajad002 79 نوشته در ورلدکده دارد . مشاهده تمام نوشته های

دیدگاه ها


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *